Snooza: är det dåligt att trycka på snooze?

Det korta svaret

Ett par snoozetryck på morgonen är, med det som går att veta i dag, troligen inte skadligt för den som är van vid det och lätt somnar om. Men den ger dig inte mer sömn: i labbet blev det några minuter mindre, även om testerna direkt efter uppvaknandet blev lika bra eller lite bättre. Experterna avråder från snooze eftersom den hackar sönder den sista sömnen (Robbins m.fl. 2025). I Stockholmsstudiens enkät sov de som snoozade kortare och var tröttare på morgonen (Sundelin m.fl.), medan det i appdatan var de som sovit längst som snoozade mest.

Underlaget är tunt åt båda hållen. Snoozar du varje morgon säger det därför mer om dina sömnvanor än om någon skada av själva knappen.

Vad studien från Stockholms universitet visade

Tina Sundelin och kollegor vid Stockholms universitet, Karolinska Institutet och Monash University i Australien gjorde två delstudier (Sundelin m.fl., J Sleep Res).

I enkäten svarade 1 732 personer om sina morgonvanor. Snooze var vanligt, särskilt bland yngre och kvällsmänniskor, och de som snoozade sov kortare och var oftare dåsiga på morgonen.

I labbstudien sov 31 personer som brukar snooza två nätter i sömnlabb. Ena morgonen fick de snooza i 30 minuter, andra morgonen fick de gå upp direkt när larmet ringde (Stockholms universitet). Resultatet:

• Förlorad sömn: cirka 6 minuter. De flesta sov mer än 20 av de 30 minuterna.
• Djupsömn: ingen väcktes ur djupsömn under snoozemorgonen.
• Tänkande: resultaten på kognitiva tester direkt efter uppvaknandet blev lite bättre eller påverkades inte.
• Stress och humör: inga tydliga effekter på kortisol vid uppvaknandet, morgontrötthet, humör eller nattsömnen.

Forskarnas slutsats är att en kort snoozeperiod kan lindra den tröga känslan efter uppvaknandet för kvällsmänniskor och dem som är dåsiga på morgonen. Men Tina Sundelin säger själv att snooze troligen inte passar alla, och deltagarna var personer som lätt somnar om mellan larmen. I en intervju med SVT beskriver hon snoozandet som en vanesak.

Vad över 3 miljoner nätter i en sömnapp visade

Forskare vid Brigham and Women’s Hospital och Harvard Medical School gick igenom sex månaders data från 21 222 användare av sömnappen SleepCycle, sammanlagt över 3 miljoner nätter (Robbins m.fl., Sci Rep 2025).

• 55,6 % av de loggade nätterna slutade med snooze.
• De morgnarna trycktes snooze i snitt 2,4 gånger, och snoozandet varade i snitt 10,8 minuter.
• Sverige hade flest tryck (2,7) och längst snoozetid (11,7 minuter), men skillnaderna mellan länderna var små. Japan och Australien hade färst tryck (2,2).
• Tunga snoozare, 45,2 % av de användare som delades in i grupper (5 855 personer), snoozade mer än 80 % av morgnarna, med i snitt 4,0 tryck och 20,2 minuter, och hade oregelbundna sovtider. Lätta snoozare tryckte i snitt 1,2 gånger och låg kvar 3,0 minuter.
• De som gick och lade sig senare än vanligt snoozade mer, och de som lade sig tidigare snoozade mindre.
• Långa nätter: nätter på mer än 9 timmar slutade oftare med snooze än nätter på 7 till 9 timmar eller under 7 timmar, vilket forskarna skriver går emot tidigare studier där korta sovare snoozade mer.

TT sammanfattade studien med att Sverige, Tyskland och USA toppar snoozelistan och att forskarnas råd är att skippa snoozeknappen, ställa larmet så sent som möjligt och stiga upp när det ringer (TT via Expressen).

Studien har tydliga gränser, som forskarna själva skriver. De kan inte veta om användarna sov mellan larmen eller låg och scrollade, appens användare behöver inte vara representativa för alla, och de saknar uppgifter om hur utvilade eller groggy användarna kände sig. Två av de sex författarna är knutna till företaget bakom appen, och en av dem är anställd där.

Så går de två bilderna ihop

Studierna verkar säga emot varandra, men de mäter olika saker.

• Appstudien räknar minuter i snoozeläge. Forskarna räknar dem som förlorad sömn och skriver att cirka 11 minuter om dagen motsvarar nästan en 6-timmarsnatt i månaden.
• Labbstudien mätte själva sömnen med polysomnografi, alltså elektroder som registrerar sömnstadierna. Där var det mesta av snoozetiden fortfarande sömn, och förlusten blev cirka 6 minuter av 30.

Tid i snoozeläge är alltså inte samma sak som förlorad sömn. På en punkt pekar de åt samma håll: mycket snoozande hänger ihop med sämre sömnvanor. I Stockholmsenkäten sov snoozarna kortare, och i appdatan hade de tunga snoozarna oregelbundna sovtider. Men i appdatan snoozade de som sovit längst (över 9 timmar) mest, tvärtemot enkäten. Ingen av studierna visar vad snoozandet gör med hur du mår under dagen eller på lång sikt. Labbstudien gäller en enda morgon per villkor hos 31 vana snoozare, och appstudien mäter beteende, inte effekter.

Vad snoozandet blir i minuter

Tabellen räknar på en klocka med 9 minuters snooze och på de snitt som appstudien mätte. Kolumnen längst till höger är en grov uppskattning som antar att andelen förlorad sömn i labbet, 6 av 30 minuter eller 20 %, gäller även här. Det är inte visat.

Snoozevana	Per morgon	Per arbetsvecka (5 morgnar)	Förlorad sömn per morgon, grovt
1 tryck à 9 min	9 min	45 min	1,8 min
2 tryck à 9 min	18 min	1 h 30 min	3,6 min
3 tryck à 9 min	27 min	2 h 15 min	5,4 min
2,4 tryck à 9 min (appstudiens snitt)	21,6 min	1 h 48 min	4,3 min
Uppmätt snitt, alla länder	10,8 min	54 min	2,2 min
Uppmätt snitt, Sverige	11,7 min	58,5 min	2,3 min
Uppmätt snitt, tunga snoozare	20,2 min	1 h 41 min	4,0 min

Så räknar vi: minuter per morgon = antal tryck x snoozeintervall, per arbetsvecka = minuter per morgon x 5, och förlorad sömn = minuter per morgon x 0,2. Snoozar du varje dag i en månad blir appstudiens snitt 10,8 x 30 = 324 minuter, eller 5 h 24 min, vilket stämmer med forskarnas egen formulering om nästan en 6-timmarsnatt. Uppgifterna kommer från Robbins m.fl. och Sundelin m.fl.; vi har inte mätt något själva.

Två saker sticker ut. I appdatan blev det i snitt 10,8 / 2,4 = 4,5 minuter per tryck, eftersom appens standardsnooze är 5 minuter (89 % av snoozemorgnarna). En klocka med 9 minuters snooze ger alltså ungefär dubbelt så lång snooze per tryck som snittet i studien. Och den som ställer larmet 27 minuter senare i stället för att snooza tre gånger går upp på samma klockslag, men får de 27 minuterna utan avbrott. Enligt labbmätningen är vinsten i sömn bara några minuter; skillnaden är framför allt att sömnen inte hackas sönder.

Varför morgnarna känns så tunga

Att vara trött när du vaknar behöver inte betyda att du har sovit för lite. Enligt 1177 kan det bero på att du har vaknat i fel fas. Sömnen går i cykler på ungefär 90 minuter, och blir du väckt i djupsömnen kan du känna dig förvirrad, och det tar tid innan du känner dig vaken (1177 om sömnen).

Andra vanliga orsaker:

• För lite sömn: vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmar, enligt 1177. I Stockholmsstudiens enkät sov de som snoozade kortare än de som inte gjorde det, men i appdatan snoozade de som sovit längst mest, så kort sömn är bara en av flera möjliga förklaringar.
• Social jetlag: går du upp klockan 6 i veckorna men sover till mitt på dagen på helgerna påverkas dygnsrytmen negativt, skriver 1177.
• Sena kvällar: i appstudien snoozade de som lade sig senare än vanligt mer, och i Stockholmsstudien var snooze vanligast bland kvällsmänniskor.
• För lite dagsljus: dagsljus hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att tillverka melatonin, ett av hormonerna som styr sömnen.

Om du vill sluta snooza

• Gå upp samma tid varje dag: 1177 råder att lägga sig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även efter en natt då du sovit dåligt, och även på helgerna.
• Ställ larmet så sent du faktiskt kan gå upp: det är rådet från forskarna bakom appstudien. Sov hellre de sista minuterna i ett stycke än i omgångar.
• Ställ klockan en bit från sängen: måste du stå upp för att stänga av larmet är du redan uppe. Ingen av studierna här har prövat knepet, men 1177 råder också att flytta klockan eller mobilen så att du inte ligger och tittar på den när du har svårt att somna.
• Lägg dig lite tidigare: i appstudien snoozade de som gick och lade sig tidigare mindre. 1177 råder att sänka belysningen och stänga av skärmar ungefär en timme innan du ska sova.
• Få dagsljus: 1177 råder att vara ute i dagsljus så mycket som möjligt, eftersom det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen. En kort promenad på morgonen är ett enkelt sätt att få in det.

Om snoozandet är en vana, som Tina Sundelin beskriver det, är det vanan du bryter, inte en enskild morgon.

Om du vill fortsätta snooza

Stockholmsstudien ger inget skäl att få dåligt samvete för en kort snooze, men den gäller vana snoozare som lätt somnar om, och en halvtimme som mest. Gör du det, gör det planerat:

• En snooze, inte fem: ställ första larmet 9 eller 10 minuter före den tid du verkligen ska upp, och gå upp på andra larmet. De lätta snoozarna i appstudien låg i snitt kvar 3 minuter.
• Samma tid varje dag: låt snoozen vara en fast del av morgonen i stället för något som växer när du är trött.
• Inte som ersättning för sömn: snoozar du allt längre trots att du sover sju timmar eller mer, är det läge att se över sömnen i stället för klockan. Forskarna bakom appstudien skriver att mycket snoozande efter långa nätter kan tyda på ökad sömnighet (hypersomni) eller återhämtning efter sömnbrist (Robbins m.fl.).

Ljus i stället för en rad larm

Ljuset kan spela roll även för snoozandet. I appstudien snoozades det mest i december på norra halvklotet, och forskarna föreslår att mindre dagsljus på vintern kan vara en förklaring.

Ett alternativ till flera hårda larm är en väckarklocka med ljus som tänds gradvis före väckningen, en så kallad wake up light. Forskningen på sådana är lovande men liten. I en hemstudie med personer som hade svårt att vakna tidigt jämfördes konstgjord gryning (50 och 250 lux eller självvald styrka) med ingen gryning (0 lux), två veckor per variant. Gryningsljuset minskade besvären med morgontröghet, utan att melatoninrytmen förskjöts (Giménez m.fl. 2010). I en studie med 8 deltagare gav 30 minuters gryningsljus högre skattad pigghet och snabbare reaktionstid (Thompson m.fl. 2014). Det är ingen behandling för sömnproblem. Mer om ljuset och vad studierna säger finns på sidan om wake up light och väckarklocka med ljus.

Restli Rise är en väckarklocka med soluppgångsljus. Den kostade 779 kr hos Restli.se den 24.10.2026 (ordinarie pris 1 099 kr) och stod som i lager. Butiken skriver att ljuset ökar gradvis under en tid du själv väljer, från 5 till 180 minuter före väckningen, och att klockan har 9 minuters snooze, 30 ljud (bland annat fågelsång, vågor, regn och vitt brus), nattlampa i 8 färger, dimbar display och en insomningstimer på 30, 60 eller 90 minuter.

Butiken anger inte ljusstyrkan i lux, effekt, mått eller strömkälla. Det går därför inte att jämföra ljusnivån med de nivåer som prövades i en studie av konstgjord gryning (50 och 250 lux).

Källa och produktbild: Restli.se

Se hos Restli.se

Restli Rise är ett exempel på en sådan klocka. Den kostade 779 kr hos Restli.se 24.10.2026 (ordinarie 1 099 kr) och stod som i lager. Butiken skriver att ljuset ökar gradvis under 5 till 180 minuter före väckningen, att snoozen är 9 minuter och att ett lugnt ljud ringer på inställd tid om du inte redan har vaknat (Restli.se). Den passar alltså den som vill ersätta flera larm med ljus och en planerad snooze.

Begränsningen är att Restli inte anger ljusstyrkan i lux, så det går inte att jämföra med nivåerna i Giménez-studien (50 och 250 lux). Vi har inte testat klockan, och ingen av studierna har gjort det heller.

När du bör kontakta vården

Ingen av källorna kallar snoozande i sig en sjukdom, men appforskarna skriver att mycket snoozande efter långa nätter kan tyda på ökad sömnighet (hypersomni) och att tung snoozing kan höra till dålig sömnhälsa. Enligt 1177 är det läge att söka hjälp om sömnbesvären inte blir bättre trots att du ändrat dina vanor.

• Du sover för lite natt efter natt och är trött eller har svårt att hålla dig vaken på dagen. Det är ett av de besvär 1177 räknar upp.
• Du snarkar mycket och kraftigt: det kan vara sömnapné.
• Var du vänder dig: en vårdcentral, internetpsykiatri.se eller telefonnummer 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid långvariga sömnsvårigheter rekommenderas KBT i första hand.